Übergewicht ist ein häufiges und schmerzhaftes Problem. Diäten allein reichen hier nicht aus – bestimmte Übungen zum Abnehmen müssen Sie unbedingt durchführen. Jeder Organismus ist individuell. Um Ihre Figur zu korrigieren, müssen Sie ein spezifisches Programm für sich selbst erstellen, in dem Sie sich auf die problematischsten Bereiche konzentrieren. Studieren Sie einige Regeln sorgfältig, und wenn Sie bereit sind, sie zu befolgen, können Sie Ihr Training sicher planen.
- Achten Sie auf Ihr Tagesmenü. Die Effektivität des Trainings wird höher sein, wenn Sie das Problem umfassend angehen. Wir verbrennen Kalorien durch Sport und bauen Fett ab, aber wenn immer mehr Kalorien dazukommen, bleibt das Abnehmen ein Wunschtraum. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein, aber ohne Schnickschnack.
- Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche beträgt 2-4 mal ab 30 Minuten.
- Beobachten Sie Ihre Atmung. Sport sollte so anstrengend sein, dass die Atmung schneller wird und die Herzfrequenz steigt – dies ist eine Voraussetzung für die Fettverbrennung.
- Wiegen Sie sich vor Trainingsbeginn und messen Sie Ihr Gewicht 2-3 Mal pro Woche.
- Erzwingen Sie keine Ereignisse, damit das Gewicht gleichmäßig abnimmt und das erzielte Ergebnis Zeit hat, Fuß zu fassen. Denken Sie daran - kein Fanatismus, sondern Regelmäßigkeit!
- Um Ihre Haltung nicht zu beeinträchtigen, wechseln Sie mit Übungen für Bauch, Arme, Beine, Seiten usw.
Es ist ratsam, 1-2 Stunden vor und nach dem Training nichts zu essen. Es lohnt sich nicht, vor dem Schlafengehen zu trainieren, am besten wählen Sie eine Zeit am Morgen oder in der Mitte des Tages.
Bauchabnehmen-Übungen
Beginnen Sie das Set, indem Sie sich auf den Boden legen. Konzentriert? Gehen!
- Beuge deine Knie, drücke deine Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie den Körper langsam an. Achten Sie auf Ihre Ellbogen - sie sollten zur Seite gerichtet sein, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Führen Sie 20-40 Hebevorgänge durch, beginnen Sie klein. Versuchen Sie, die Trainingsmenge jedes Mal zu erhöhen.
- Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie die gebeugten Knie zu den Schultern, der untere Rücken bleibt auf den Boden gedrückt. Wir ziehen mindestens 20 Mal hoch.
- Verdrehen. Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber das linke Bein ruht auf dem angewinkelten rechten Knie. Mit dem Körper erreichen wir das linke Knie, während die Hüften an Ort und Stelle bleiben. Führen Sie 20 Mal durch.
- Wir kehren in die vorherige Ausgangsposition zurück und "drehen" die gebeugten Beine zu den Schultern - 20 Mal.
- Wir wechseln die Beine - jetzt wird der rechte auf den linken gelegt und der linke Ellbogen geht zum rechten Knie (ebenfalls 20 mal).
- Ausgangsposition aus der letzten Übung. Wir versuchen, die Schultern und die gebeugten Beine so nah wie möglich zu verbinden und sie (20-mal) nach oben zu ziehen.
- Hände hinter dem Kopf, Beine anheben. Wir senken und heben unsere Beine, bis die Finger den Boden berühren.
- In diesem Fall heben wir die Schultern – ebenfalls 20-mal.
- Wir halten unsere Beine in einem Winkel von 45 Grad, heben unsere Schultern. Nach ein paar Sekunden senken wir unsere Schultern, während wir unsere Beine beugen. (6-7 mal).
- Beugen Sie die Knie, lassen Sie die Hände hinter dem Kopf. Kreisförmige Körperbewegungen werden ausgeführt, indem die Schultern vom Boden abgehoben werden. Machen Sie dreimal in jede Richtung drei Schweißsätze.
- Strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie den Körper in eine sitzende Position. Strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Socken. Zurück in die Ausgangsposition. 10 Aufzüge.
- Strecke deine Beine und strecke deine Arme hinter deinem Kopf. Heben Sie den Körper in die "sitzende" Position, greifen Sie nach den Zehen, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. 10 mal.
- Heben Sie einfach Ihre gestreckten Beine an und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. "Mit den Fersen 0-mal den Boden berühren und hochheben. Legen Sie sich einige Minuten auf den Boden, entspannen Sie sich, stehen Sie nicht abrupt auf. Es ist ratsam, frühestens nach 10-15 Minuten Wasser zu trinken, zunächst können Sie nur den Mund ausspülen.
Schlankheitsübungen
Jede Frau kann ihre Beine attraktiv machen, aber dafür müssen Sie Willenskraft einschalten und sich etwas anstrengen. Die beste Übung für alle Muskelgruppen in den Beinen ist das Springen. Kaufen Sie dazu ein Seil und passen Sie dessen Länge an Ihre Körpergröße an. Dieses einfache Trainingsgerät ist perfekt für eine Hausfrau, eine junge Mutter und sogar für einen Rentner. Nur ein paar freie Minuten, und Ihre Beine sind immer in guter Form.
Springen:
- vor Ort;
- auf einem Bein, abwechselnd alle 10 Sprünge, abwechselnd usw. ;
- in zwei Pässen und Bounce.
Für Anfänger reicht es, 1-2 Minuten zu springen. Wenn das Gewicht sehr schwer ist, überarbeiten Sie nicht - nehmen Sie andere Komplexe auf. Und zurück zum Seilspringen nach einer relativen Gewichtsnormalisierung: Laufen stärkt die Muskulatur, verleiht den Beinen ein sportliches, harmonisches Aussehen. Tägliches Joggen trainiert die Ausdauer und hilft an anderen Stellen Fett zu verbrennen. Das Training auf Simulatoren ist fast dasselbe wie das Laufen auf einem Sportplatz, aber es ist gesünder, gleichzeitig frische Luft zu atmen. Zögern Sie nicht, in den Park oder das Stadion zu gehen.
Stepper
Eine großartige Möglichkeit, sich mit Nachahmung des Treppensteigens zu bewegen. Der Stepper belastet die Beine genauso wie beim Aufstieg in hohe Stockwerke ohne Aufzug (der übrigens auch genutzt werden kann). Gleichzeitig werden viele Kalorien verbraucht, dafür ist der Stepper ausgelegt.
Schwimmen
Der Pool hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern hat auch eine wohltuende Wirkung auf alle Muskelgruppen und das ohne viel Stress. Aqua-Aerobic-Kurse erfordern mehr Wirkung, aber einfaches Schwimmen bringt viele Vorteile. Schwimmen Sie einfach zum Spaß! Wasser nimmt viele Kalorien weg, und es ist kein Geheimnis, dass nach dem Baden der Appetit ausgespielt wird. Greifen Sie nicht auf Nahrungsvorräte in Form von Brötchen und Fleisch zu - ersetzen Sie sie durch Kräuter- oder Grüntee.
Schlankheitsübungen für die Beine
Fast jede Frau hat Problemzonen. Wir werden ständig von Cellulite oder schlaffer Haut geplagt. Man muss nur wenig zulegen und schon entsteht ein tückischer Fetthaufen an der Innenseite des Oberschenkels. Das ist aus physiologischer Sicht durchaus verständlich – schließlich werden die Oberschenkelinnenseiten beim Gehen praktisch nicht genutzt. Übungen zum Abnehmen an den Beinen werden oft als Übungen an der Innenseite des Oberschenkels bezeichnet. Bevor Sie mit einer Lektion beginnen, benötigen Sie ein Aufwärmen, um noch nicht entwickelte Muskeln vorzubereiten. Sie können an jedem Bein mehrere Drehungen des Oberkörpers und des Kopfes, Biegungen und Ausfallschritte ausführen. Dehnen Sie die Rippen Ihres Fußes für etwa 3 Minuten.
Übungen für die Oberschenkelinnenseite
- Übungen zum Abnehmen an den Beinen werden die Oberschenkelinnenseite bald schlanker machen. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Das Gewicht wird auf das linke Bein übertragen. Drehen Sie das rechte Bein mit der Zehe zu sich und machen Sie 15-20 Mal Bewegungen zum linken Bein. Wiederholen Sie die Übung nach dem Beinwechsel.
- Stehen Sie gerade, schließen Sie Ihre Arme in der Taille, spreizen Sie Ihre Beine weiter, gehen Sie so oft langsam in die Hocke, wie es Ihnen nicht schwer fällt. Stellen Sie sicher, dass es nicht weh tut. 10-15 mal.
- In der gleichen Position die Füße parallel stellen, tief in die Hocke gehen, auf den rechten Fuß rollen und das linke Bein am Knie strecken. 15 mal mit beiden Beinen abwechselnd.
- Auf dem Boden sitzend, von hinten auf die Hände stützen, die Beine nach vorne gestreckt. Wir heben sofort beide Beine auf eine Höhe von 10 cm, die Übung besteht darin, die Beine so oft wie möglich zu spreizen und zu bringen.
- Auf der linken Seite liegend, lehnen Sie sich auf die rechte Hand. Der rechte bleibt vorne. Stellen Sie den rechten Fuß vor dem linken Knie auf den Boden und heben und senken Sie das linke Bein (ohne den Boden zu berühren).
- Gekreuzte x-förmige Bewegungen mit angehobenen Beinen (um 90 Grad) auf dem Boden liegend mit Unterstützung an den Ellbogen.
- Übungen im Sitzen auf der Stuhlkante. Drücken Sie ein dünnes Buch zwischen Ihre Knie und straffen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, drücken Sie es 30 Sekunden lang und entspannen Sie Ihre Hüften. 15 Mal ausführen.
Schlankheitsübungen für Oberschenkel
Überschüssige Oberschenkel sind hauptsächlich für Frauen von Belang. Da die Hüften den sichtbaren Teil des Körpers einnehmen, kann ein unverhältnismäßiger Blick das Gesamterlebnis verderben und viel Ärger verursachen. Einfache Übungen müssen nicht im Fitnessstudio gemacht werden, sondern können ganz einfach zu Hause durchgeführt werden.
Kniebeugen in der Nähe der Wand
Stellen Sie sich an die Wand und drücken Sie mit der gesamten Wandfläche dagegen. Achte auf deine Haltung. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, atmen langsam ein und gleiten an der Wand entlang, bis die Knie auf 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie die Position und kehren Sie nach einigen Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück. 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Kniebeugen auf mehreren Ebenen
Eine ausgezeichnete Tonic-Übung. Stellen Sie Ihren Fuß eine Stufe über Ihrem anderen Fuß auf die Trittplattform. Wir drehen unsere Knie in verschiedene Richtungen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie parallel zum Boden sind. 10-12 mal wiederholen, Beine wechseln.
Ausfallschritte
Bei dieser Übung wird die Vorderseite des Oberschenkels belastet. Um den Effekt des Abnehmens noch intensiver zu machen, sollten Sie Hanteln in die Hand nehmen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Ihr Knie den Boden berührt. 10-12 mal und Beinwechsel.
Darüber hinaus können Sie eine gewöhnliche Treppe zum Training verwenden. Klettern Sie hoch, treten Sie über eine Stufe, um den Effekt zu verstärken, und Ihre Hüften werden immer in guter Form sein.
Seitliche Schlankheitsübungen
Überschüssiges Fett an den Seiten macht unsere Taille alles andere als ideal.
- Der beste Weg, um an den Seiten abzunehmen, besteht darin, den Oberkörper im Liegen anzuheben und abzusenken. Dies ist der beliebteste Weg, der "Pump the Press" genannt wird. Wenn Sie dazu die richtige Atmung hinzufügen (den Oberkörper heben, einatmen, zurückkehren - ausatmen), wird die Wirkung noch größer. Sie können sowohl Ihre Schultern als auch Ihren gesamten Oberkörper anheben.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Bauchmuskeln aufzupumpen. Um sie zu stärken, setzen wir uns auf den Boden, führen unsere Hände hinter den Rücken und legen unsere Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an und kehren Sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
- Gewichtete Pisten. Füße schulterbreit auseinander, in den Händen von Hanteln - langsam zur Seite beugen. Dadurch wird die seitliche Muskulatur gedehnt.
- Ein beliebtes Heilmittel ist ein Massagereifen. Hulahoop muss 20 Minuten am Tag gedreht werden. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, beschweren Sie es mit verschiedenen Füllstoffen.
- Ein riesiger elastischer Ball - ein Fitball - kann viele Vorteile bringen. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn nach links und rechts, während Sie den Körper bewegungslos halten. Senken Sie Ihre Schultern, nach einer Weile werden Sie die Anspannung der schrägen Muskeln spüren. Auf dem Ball liegend, heben und senken Sie Ihr rechtes Bein, tun Sie dies 10 Mal. Dann wechseln wir das Bein.
Schlankheitsübungen
Wenn die Armmuskulatur schlaff und tonlos ist, sieht es sehr hässlich aus. Dreimal pro Woche sollten Übungen durchgeführt werden, und es sollte darauf geachtet werden, dass keine übermäßige Belastung die Wirbelsäule belastet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Beine leicht beugen, um eine Dehnung der Bänder unter den Knien zu vermeiden. Zu Beginn des Trainings sollten die Arme mit einem kleinen Aufwärmen vorbereitet werden, damit die Muskulatur geschmeidiger auf die Belastung wird.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel und spreizen Sie sie in verschiedene Richtungen. Weiter die vorherige Position - und die gleiche Bewegung nach links, dann nach rechts. Legen Sie sich in der Nähe eines Sofas oder Stuhls auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und stellen Sie sie auf eine erhöhte Plattform. Mache Liegestütze und verweile kurz in der niedrigsten Position. (20-30 mal).
- Füße schulterbreit auseinander oder breiter, Arme seitlich. Führen Sie achtmal kreisende Bewegungen mit den Händen hin und her.
Hantelübungen
Hanteln sind eines der effektivsten Werkzeuge zum Abnehmen der Arme. Das Gewicht der Hanteln muss schrittweise erhöht werden, aber die sichere Grenze beträgt nicht mehr als 4 kg.
- Stehen Sie aufrecht und senken Sie Ihre Arme mit den Hanteln nach unten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und spreizen Sie ihre verschiedenen Seiten, senken Sie sie ab (10 Mal).
- Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln hinter den Kopf, heben Sie sie an, senken Sie sie ab (30 Mal).
- Für Liegeübungen nehmen wir Kurzhanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg. Legen Sie sich hin, spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln zu den Seiten, verbinden Sie sich auf Brusthöhe, kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. 30 mal. Spreizen Sie nun einfach Ihre Arme zu den Seiten und kehren Sie zurück. (30 mal). Die nächste Stufe ist Hände nach vorne, dann in die Ausgangsposition.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die rechte Hand von den Hanteln nach oben und positionieren Sie sie so, dass der Ellbogen nahe am Ohr bleibt. Wir drehen die Bürste von uns weg, die Hand beginnt langsam hinter dem Hinterkopf und geht nach unten. Die Hantel sollte sich auf Höhe der linken Schulter befinden. Wir stützen den Ellbogen und strecken den Arm sanft. Führen Sie die Übung 20 Mal durch und wechseln Sie dann Ihre Hand.
- Drücke deine Arme mit Hanteln an deine Brust. Strecken Sie gleichzeitig Arm und Bein nach vorne und wechseln Sie zwischen diesen Ausfallschritten. Wiederholen Sie dies für jede Hand 10 Mal.
Liegestütze
Die Beine ruhen gegen ein Hindernis, gegeneinander gedrückt. Die Arme sind an den Ellbogen geballt, die Betonung liegt auf den Händen. Wir drücken unsere Hände und senken uns, um mit unserer Brust leicht den Boden zu berühren. Drücken Sie 10 Mal nach oben. Drücken Sie sich auch von der Wand hoch, dann gehen Sie in die Hocke und legen Ihre Handflächen auf einen Stuhl. Mache 10-mal Liegestütze.
Übungen zum Abnehmen des Gesäßes
Der Körper und die Struktur einer Frau unterscheidet sich stark von der eines Mannes, daher muss das Training auf eine bestimmte Weise geplant werden. Im Allgemeinen erfolgt die Bildung eines weiblichen Körpertyps unter dem Einfluss des weiblichen Hormons Östrogen. Die Form der Birne impliziert die Ablagerung von Fett an den Oberschenkeln und am Gesäß, während die Fettablagerungen einfach notwendig sind, um an der Fortpflanzung des Körpers teilzunehmen. Es ist ziemlich schwierig, ihre Form zu korrigieren. Wenn Sie regelmäßig 1 Stunde 3-4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen, werden die Muskeln in einem Monat angespannt.
- Auf dem Boden sitzend strecken wir unsere Beine nach vorne, halten den Rücken gerade. Beginnen Sie mit Hilfe Ihrer Muskeln, sich 2-4 Minuten vor und zurück zu bewegen.
- Lehne deine Knie auf den Boden, spreize deine Arme parallel zum Boden. Senken Sie das Gesäß abwechselnd rechts und links von den Füßen auf den Boden ab. 20 mal nach links und gleich viel nach rechts.
- Wir zeichnen 3-4 Minuten lang eine Acht mit den Hüften im Stehen.
- Wir legen unsere Hände nach unten und stehen gerade. Heben Sie das Knie an, fixieren Sie es für 5-7 Sekunden, kehren Sie in die Hauptposition zurück. Auch mit dem linken Fuß (12-15 mal).
- In der gleichen Ausgangsposition gehen wir in die Hocke und strecken unsere Arme nach vorne (20-mal).
- Auf den Knien mit Schwerpunkt auf den Händen führen wir eine weitere effektive Übung durch. Das am Knie angewinkelte Bein wird an die Brust gedrückt und dann nach hinten gestreckt. Gleichzeitig wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Führen Sie diese Übung rhythmisch 10-12 Mal für jedes Bein durch.
Zusätzlich zu diesen Übungen haben Aerobic-Übungen, Laufen, Gehen und Radfahren eine hervorragende Wirkung. Die unteren Muskeln funktionieren am besten, wenn Sie die Übungen leicht nach vorne lehnen. Nach oben geneigt arbeiten die unteren Muskeln besser und verbrennen gleichzeitig mehr Kalorien. Denken Sie daran, dass die Selbstkontrolle der Hauptgrund für den Trainingserfolg ist. Sie müssen den Körper kontrollieren, nicht Sie. Nehmen Sie mehrmals pro Woche 1 Stunde, und Ihr Körper wird gehorsam und schön.